分享日记｜无需器械的肌肉锻炼法（TXT下载）……

　　这裡向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻鍊法。当你手头既没有槓铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以採用静力性练习法。

　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻鍊时，肌肉收缩与放鬆交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气唿出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　　1.颈部

　　（1）两脚自然开立，十*叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此「僵持」姿势8～10秒或稍长时间，然后放鬆。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此「僵持」姿势8～10秒或稍长时间，然后放鬆。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2.胸部

　　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放鬆。

　　（2）面对墻站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墻为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墻，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墻，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放鬆。

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