分享日记｜白领男人健身让肌肉看起来更性感……

　　作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是工作又不需要付出太多的体力，而且也觉得自己胸部平平，怎么样能让自己在没有运动器材的场地下一周内快速锻炼出胸大肌呢?

　　有妙计，请看：

　　“快速改变”训练计划

　　训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环；每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(rpe)。

　　热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

　　初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为rpe3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

　　中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(rpe3～4)。2～3次中等；虽度的有氧训练(rpe5～6)，1～2次大强度的有氧训练(rpe7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

　　放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动；接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要 “过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

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