分享日记｜七天健身计划表……

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15rm

　　哑铃剪蹲 10-15rm

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12rm (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12rm

　　哑铃飞鸟 10-12rm

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10rm

　　哑铃俯身划船: 8-12rm

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12rm

　　直立哑铃划船 10-12rm

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12rm

　　外旋哑铃弯举 8-12rm

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12rm

　　窄握俯卧撑 10-15rm

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20rm(次) x3

　　仰卧举腿 15-20rm

　　转体仰卧起坐 12-15rm

　　两头起 12-15rm

　　”rm”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。如”6～12rm”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。

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