分享日记｜网球训练：如何来加强网球运动员的肌肉力量……

　　网球水平的高低，就一般比赛的胜负而言，取决于运动员丰富的经验和顽强的毅力。而对于专业运动员来说，胜负在于其精湛的技术与超强的毅力及良好的运动天赋。而对于国际水平的运动员而言，则胜负在于专业的训练成果和运动员本人心理素质水平及其赞助者及周围有关的人们的支持(如赞助商、教练等)。因此，专业的训练在其中是起决定性作用的。

　　网球运动与人体的关系及训练的目标

　　运动员击球时的挥拍动作的力量是由上半身开始的。从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整体力量来源于下半身的力量，加上腰部的力量与躯体旋转的力量，经由手臂传至网球拍上作功。所以，网球运动员的肌肉力量训练的重点及方法应针对直接产生运动所需力量的肌肉群，同时兼顾协助挥动球拍的躯干与下半身来加以强化训练。

　　直接产生运动所需力量的肌肉训练

　　1.应有系统地针对肩部、手臂肌肉群进行力量与速度方面的训练。

　　2.强化手腕关节周围的屈肌、伸肌的握力训练。

　　间接作用肌肉群的训练

　　1.一般来说，整体发挥出来的力量，腰部与脚部占了2/3，而手臂则仅占1/3。因此，在训练课程的编排上，要注意上、下肢的均衡训练。

　　2.若想要增加球的飞行距离或力量，采用深蹲训练来强化肌肉力量比较适宜。同时，还应加上举重物训练来强化背肌，增强躯干的力量。

　　力量耐力训练可分为肌肉力量训练，肌肉耐力训练、肌肉速度力量训练及心肺耐力训练等。

　　由于网球是一项力量与速度相结合的运动项目，网球运动员最需要提高的是速度力量。提高速度力量的重点是“如何在生产短时间内发挥出最大的肌肉力量与速度”。

　　通常在提高速度力量之前必须先提高肌肉力量。有了稳固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

　　若以训练所要达到的目的不同来划分，具体训练方法如下：

　　1.提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的负重量，做1～3组。

　　2.强化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的负重量，做3～5组。

　　3.增加肌肉横截面：做8～15次，80%～60%的负重量，做3～5组。

　　4.肌肉力量：采用能在10s内完成训练的负荷量(如以80%的最大肌力，做10s，尽量多做)。

　　5.速度力量：采用能在20s内完成训练的负荷量(如以60%最大肌力，做20s，尽量多做)。

　　6.肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%负荷量，做3～5组。

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