分享日记｜预先衰竭法……

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是：要想发展哪块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部(孤立)肌肉练习来训练，做8～10次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在3秒～5秒之内跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促其发育。

　　用先衰竭塬理发达胸大肌的方法

　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌的综合肌群的练习是卧推(中、宽、窄3种握距)。它除了发展胸大肌外，还能发展肱叁头肌、叁角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来进行训练，则效果会比单纯练一种要好。

　　作法是：运动员先用只能举8～10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到举不起来，坚持着跑到卧推架前用事先准备好的60%～70%的重量做卧推，尽力坚持多举几次，直到举不起来算1组，共做4组左右，累计总运动量为8组，约50次左右。

　　表达式为：

　　(1)仰卧飞鸟 8～10rm (4)

　　十

　　(2)卧 推 5～8rm (4)

　　用先衰竭塬理发达叁角肌的方法

　　发达叁角肌的是各种方向的平举，如前平举(或提肘拉)主要发展叁角肌前束，侧平举(掌心向下)主要发展叁角肌中束，弓身反飞鸟主要发展叁角肌后束，发达叁角肌的综合练习则是颈后宽推。这个练习既能发展叁角肌，还能发展肱叁头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达叁角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

　　作法是：运动员先用只能举8～10次的重量做哑铃侧卧侧上举的练习，直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到下1次起不来为1大组，共做4大组。

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