分享日记｜用最少的训练换取最大的进步……

　　osf训练法——用最少的训练换取最大的进步

　　如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得太慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——osf训练法（osf是英文one-set-t0-failure的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭）。本文最先发表在健美杂志《hardgain》上，后被《flex》转载，其巨大影响可见一斑。

　　经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。

　　一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。

　　既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？

　　当我们推荐osf训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。

　　1、有利于肌肉充分恢复。

　　如果通常每个练习做两组，采用osf训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。

　　2、有利于提高训练强度。

　　osf训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前所未有的强度水平。

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