分享日记｜一周肌肉增长的健身计划……

　　“快速改变”训练计划

　　训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(rpe)。

　　热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

　　初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为rpe3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

　　中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(rpe3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(rpe5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (rpe7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

　　放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

　　自觉努力强度

　　进行有氧训练时，可通过rpe来衡量你的训练强度：

　　rpe1～2：非常轻松;可以自由交谈。

　　rpe3：轻松;交谈时不需要费力。

　　rpe4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

　　rpe5：中等;交谈时需要中等量的喘气。

　　rpe6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

　　rpe7：艰苦;交谈时感到费劲。

　　rpe8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。

　　rpe9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。

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