分享日记｜从解剖学看健身指南……

　　从各个方面来看，我都需要健身：减肥的需要，男性30岁以后增加荷尔蒙的需要，以及修身养性的需要。从今年去希尔福开始，到最近去磨鑫山，我都开始使用器械进行健身了，不过很搞笑的是，很多器械我都不知道怎么用，更不清楚这些器械主要是锻炼身体的哪个部分， 在这个时候适时地出现了。

　　美国尼克·埃文斯博士所著的是我上周日去厦门图书馆选书的时候发现的。尼克是个医生，同时也是个健美爱好者，书中图文并茂的说明了人体的结构，各部分肌肉的锻炼方法，各类器械的锻炼方法，健身指示图都把器械的动态用法和锻炼的主肌肉群和辅肌肉群标示出来，使人一目了然。书中有很多插图是采用他本人的健身图片说明，更具说服力。可以说看完这本书，对于健身的我是基本扫盲了。

　　好东西自然要和大家一起分享，我把看完这本书学到的知识整理了一下，按部位分为重器械练习和轻器械练习。重器械指要到健身房使用的器械进行锻炼，而轻器械则指在家里用两个哑铃或徒手就可以锻炼的。特别说明一下两个名词：飞鸟指双臂如飞鸟展翅般的伸展；划船指双手如划船般的伸展，都很好理解。

　　一、肩

　　重器械练习：肩上推举杠铃（或推举练习器）、杠铃前平举、单臂拉力器侧平举；

　　轻器械练习：肩上推举哑铃、单臂哑铃前平举、（站立或俯立）哑铃侧平举、哑铃外旋（内旋）；

　　二、胸

　　重器械练习：杠铃卧推、压绳滑轮飞鸟、拉力器飞鸟、蝴蝶机夹胸；

　　轻器械练习：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑

　　三、背

　　重器械练习：提杠铃耸肩、坐姿拉力器划船、宽（窄）握距下拉、杠铃划船、杠铃硬拉、负重屈举重；

　　轻器械练习：提哑铃耸肩、哑铃划船

　　四、手臂

　　重器械练习：站立杠铃弯举、拉力器弯举、吊绳滑轮弯举、牧师椅臂弯举、练习器弯举；

　　轻器械练习：哑铃弯举、哑铃后方伸展、哑铃锤式弯举

　　五、腿

　　重器械练习：腿屈伸、颈后杠铃深蹲、仰卧上斜腿屈伸、直膝硬拉、站姿提踵、练习器提踵；

　　轻器械练习：哑铃剪蹲、哑铃直腿硬拉；

　　六、腹部

　　重器械练习：足固定斜卧起坐、拉力器跪姿收腹下拉、站姿拉力器收腹；

　　轻器械练习：抱头仰卧起坐、屈膝上举仰卧起坐、屈膝仰卧腿上摆（或收腹）、仰卧屈膝上举抬腿、站立转体、屈膝侧卧起坐、单手持哑铃体侧屈、哑铃上举；

　　大家可以根据锻炼的需要选择，不过建议每次锻炼各部分肌肉都能均衡做一下运动，然后再根据自己需要加强锻炼的肌肉来做（我需要收腹，所以腹部练习特别多收录了一些练习动作，呵呵）

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