分享日记｜在家用哑铃锻炼的计划……

　
　周一 腿部+肩部

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

　　*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

　　*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　v型起坐 3/10 2/20 3/20

　　*要做1～2热身组

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