分享日记｜交错训练法则……

　　错训练法则(staggered sets training principle)在许多健美和健身的专家的改进下，发展成为了一项连续性的、混合的健美训练策略。它由于结合了不同种类的身体训练方法和手段，使其取得了比单一的训练方法更为有效的训练效果。在20世纪的最后十年，几乎所有的顶尖级健美选手都在採用这个方法。

　　交错训练法则的最初含义是，在训练中将综合性肌力训练与单一性肌力训练交叉进行，后来发展为对单一的肌肉部位用不同的训练套路、多关节和单关节的交替训练。现在，交替训练法则延伸为将不同种类的身体训练法和手段互相结合，以取得更为有效的结果。最典型的运用即是结合力量训练、有氧训练和柔韧性训练，配合合理饮食的计划方案。

　　以增加肌肉为目的，现在设定一个每週叁次的復合训练模式，具体看看交错训练法则在运用时关于力量训练、有氧训练和柔韧性训练的计划安排。每週叁次的复合式训练模式，即指力量训练每週进行叁次，每次训练全身各部位肌肉的方法。

　　力量训练：每週3次，每次50~60分鐘，採用中、高强度使全身肌肉均衡发展。

　　有氧训练：与力量训练错开，每週进行3次左右，每次10~15分鐘中高强度。

　　柔韧系训练：每次力量训练前和有氧训练后，进行5~10分鐘。

　　饮食安排：保证每天每公斤体重对于碳水化合物和蛋白质的合理摄入量，脂肪安排在总量的15%左右。

　　除了增大肌肉围度外，这个模式对于消除脂肪的安排可大体如下：

　　力量训练：每週3次，每次採用轻重量多次数。

　　有氧训练：与力量训练错开，每週进行3~4次，每次30分鐘以上，中高强度。

　　柔韧系训练：每次力量训练前和有氧训练后进行5~10分鐘。

　　饮食安排：蛋白质、碳水化合物的摄入量不变，脂肪控制在总热量的10%左右，多食含纤维的食物，多饮水。

　　我们运用交错训练法时，可以根据不同的目的和训练週期，调整他们之间的关係，以此塑造出具有美感的体型。

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