分享日记｜教大家如何制定适合自身目标的健身计划……

　　健身可以让我们身体更加强壮，让疾病远离自己，可是前提是有一个良好的健身计划，对此很多的健身爱好者表示没有制定相应计划，其实这样做只会让自己的健身效果大打折扣，虽然自己也消耗了不少体力，但是效果却不够明显，所以要想增强健身效果，就要有合理的计划。

　　伸展运动以锻炼灵活性

　　伸展运动是最能锻炼灵活性的。当你还是个孩子的时候，你是很灵活的。我 看着我14岁时坐在地上的样子感到非常吃惊。但我得告诉你那样的曰子并不是一 去不返了。每天做5分钟的伸展运动能极大地提高你的灵活性，并使你感觉更好。 有几本书能告诉你许多伸展运动的方法。我的合著者不情愿地承认伸展运动能使 她感觉更好，更有精力地投人她喜欢的阅读和写作中。

　　当你的肌肉处于“热身”状态时做伸展运动是最好的。“热身”状态是指f尔 已经活动了一下肌肉，你可以把伸展运动放在你锻炼计划的最后或在热身以后再 做伸展运动。不要忽视了伸展运动，练习后产生的疼痛很有可能是缺乏伸展运动 弓丨起的，而不是伸展运动本身引起的。

　　另一方面，生活中多做一些伸展运动是个好主意。我在练瑜伽前一直在练伸 展运动，现在，瑜伽中也有伸展运动。我很惊讶伸展运动是多么难做，做了以后 的效果是多么好，我现在每周只做1次。

　　锻炼肌肉

　　肌肉会随着年岁的增长而变弱，使你感到全身无力，并且容易摔倒。因此你 可能需要做一点锻炼肌肉的练习，这些练习也能增加骨密度。肌肉受到锻炼后， 其附着的骨骼密度也会增加。例如，下蹲运动能增加髋部骨骼的骨质，虽然所有 的练习都能锻炼一些肌肉，但能锻炼所有肌肉的运动是最好的。例如，长跑能增 强腿部的肌肉，但对臀部肌肉的作用不大。

　　锻炼肌肉最好的方法是负重训练，你可以在体育馆或健身俱乐部用器械来做 这个训练，或在家里用免费的重物(小的不同重量的哑铃)做。有的书和录像可 以帮助你开始，或者你可以请个教练上1〜2堂课。一旦你使锻炼成为常规后，锻炼就变得容易了。你应每周进行3次肌肉强化训练，每隔一天练一次(除去周 日)。每天都进行重量训练，不要给肌肉足够的时间休息。

　　有氧运动

　　心血管训练也很重要，你可以把它当作对心脏的锻炼，即有氧运动。有氧运 动可让心率处于正常范围，其形式包括快走、骑单车(在户外骑或在健身车上 骑)、游泳或其他任何能使你的心跳增快的活动。

　　理想心率(每分钟的心跳次数)的计算为：220减去年龄，再将所得结果乘 以0.6~0.8。例如，如果你年龄是50岁，220减去50,得每分钟170次，再乘以 0.6 得 102，乘以 0.8 得 136。

　　你可以通过感觉颈动脉的搏动计算心率，数10秒钟的心眺次数，再乘以6, 心率应在102〜136之间。这个公式对绝经期前的妇女来说较准确，但据莫里斯• 罗特纳维斯的说法，该公式将60〜70岁妇女的理想心率低估了 6. 9%，将70〜80 岁妇女的心率rij估了 16%。

　　呼吸测试可以较容易地测出你是否进行了有氧练习。你应能一口气唱完“神 祝福美国，我爱的国度”(如果你像我的合著者一样，不愿意唱《神祝福美国》， 可选一首需唱同样长时间的歌，比如《到我身边来，忧郁的宝贝》)。如果你可以 不换气唱到第二句，那么你还没有达到*习的程度;如果你在词与词之间要换 气，那么你练得太辛苦了。你不需*得气喘吁吁，但应该尽力去练。

　　我应该做多少练习

　　要保持心脏处于正常状态，你每天*习20分钟，每周练习3〜4次。如果 你还想控制体重，贝将练习时间增加到每天45分钟。要强健骨骼的话，你要每天 做20〜30分钟对抗重力的练习，例如散步、慢跑或骑单车，每周练2〜3次，还 要做引体向上(每次15分钟，每周2〜3次)。要减轻压力的话，每2天进行1 次，会有很好的效果。

　　瑜伽是融合了所有这些益处并能减轻压力的好方法。许多女性发现瑜伽是保 持健康的理想方式c

　　你可以根据这些内容制定出适合自己的计划，同时在健身的时候要注意不要劳累过度。

————
✅生活小常识|✅生活小窍门|✅健康小常识|✅生活小妙招✅情感口述故事