分享日记｜罗尼·库尔曼的训练计划……

　　胸肌

　　罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过(直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围)。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。

　　罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。

　　有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。

　　训练计划

　　动作　　　　　　　　　组数　　　　　　次数

　　平卧哑铃或杠铃推举　　　　　3　　　　　　10～15

　　上斜哑铃或杠铃推举　　　　　3　　　　　　10～15

　　飞鸟机飞鸟　　　　　　　　　3　　　　　　10～15

　　拉力器十字交叉　　　　　　　3　　　　　　10～15

　　背肌

　　无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，

　　使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实.并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说.”除了热身以外.每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分.每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。

　　第一部分由前位下拉开始.接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距.掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。

　　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。

　　第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方瓤.背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。

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