分享日记|六招健身技巧早知道……

  你还是在健身房一个人苦苦锻炼吗?你还是为无法练出完美身材苦恼吗?你总是觉得自己锻炼的很辛苦却无法达到自己要的效果吗?不妨试试小编介绍的这几种方法,可以让你轻松锻炼事半功倍哦。

  1.单双腿举

  在腿举机上用较轻的重量做单腿推举,每组12次。

  练习时另一腿应该放在一边而不是蹬在踏板上,注意用力要从整个脚开始。当两侧腿都完成1组后,再用双腿继续蹬20次。

  虽然这个重量对双腿来说力量不是很重,但是肌肉中的乳酸推积会使练习变得很有挑战性。

  2.单独练臂肌

  如果你遵循一个分部位训练计划,你的肱二头肌与肱三头肌应该是在练完胸、肩、背之后练习。

  这种先练大肌肉后练小肌肉的顺序是正确的,但是可能会因此降低臂肌的训练强度。

  为了增添一点儿变化,你可以每隔一段时间把臂肌单独练一次,这样会让增长与进步更明显。

  3.你可以练下蹲

  不少女士因为惧怕增粗臀部与大腿而不敢做下蹲,这是可以理解的,其实,只要技巧掌握得好,完全可以用下蹲来给大腿塑形。

  方法是每周2次在力量练习结束之后做5组负重很轻或者只用体重的下蹲,每组25-50次,组间休息60秒。

  身体的代谢率会因此提高,然后再做有氧运动,可消耗更多的热量。

  4.变遵运动提高热量消耗

  用同-速度长时间地做有氧运动当然很好,但是你需要增加-些变化来提高脂肪的消耗率。

  以骑健身车为例,你可以每周练2次,每次30分钟的全力运动,再练1次30-90分钟的放松骑行,然后是两次45分钟的变速骑行。

  完成这5次练习后可以休息2天。这个套路可以提高你的代谢率与脂肪消耗,同时避免出现减肥平台。

  5.改变下蹲的站距

  大多数人做臀部与大腿练习时,脚的站距与髋同宽。

  做好几组练习时,你可以不断变化站距以达到不同目的。宽站距加强大腿内收肌,而窄站距则更注重外展肌。

  需要注意的是,做下肢练习时,脚尖应该始终与膝关节同方向,而且屈膝弯腿时膝关节不能向前超过脚尖。

  6.退让式双杠臂屈伸

  这个练习的重点是屈肘下降身体时的退让收缩肌肉过程。

  最好是在专门的臂屈伸架上做,先蹬台阶抓杠,双臂伸直支撑,然后慢慢下降身体,从1数到5时降到底。再蹬上去重复。

  练习时如果身体前倾较多,双肘分开,主要是胸肌用力。而身体直立,双肘夹在体侧则更注重肱三头肌。


————
✅生活小常识|✅生活小窍门|✅健康小常识|✅生活小妙招✅情感口述故事

You may also like...