分享日记｜怎么样才能把吃的肥肉转化为肌肉……

　　减肥是当今时代最受关注的一个话题，生活水平的逐渐提高导致很多人长期处在一个营养过剩的状态，这个时候如果长时间得不到运动就会导致肥胖，而肥胖又是很多疾病的罪魁祸首，那么怎么样才能只长肌肉，不变胖呢?相信这是一个很多人都在关注的问题。

　　1、减少夜间碳水化合物摄取量

　　重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为：

　　身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;

　　身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　　2、妥善安排有氧训练

　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢，建议：

　　每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能;

　　把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用Drop Sets/* Sets，以利消耗更多的碳水化合物。

　　3、多吃纤维

　　适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：

　　阻碍碳水化合物消化吸收;

　　减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

　　4、吃鱼

　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

　　冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

　　此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　　5、每天练两次

　　负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

　　有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点循环训练Circuit Training，然后在放工后再来一个正式的重量训练。

　　要想只长肌肉不长肥肉只能靠日常的努力，而健身是一个切实可行的方法，不要借助那些减肥茶*之类的，那些有可能伤害你的身体。

————
✅生活小常识|✅生活小窍门|✅健康小常识|✅生活小妙招✅情感口述故事