分享日记｜肌肉是增长的……

　　关于肌肉增长的一个科学名词是“增生”。它的反义词是“萎缩”，指的是肌肉组织因长期不使用而衰退。

　　增生，或者说肌肉生长，是在肌肉上不断施加压力的结果。高负荷是肌肉增长的信号。当肌肉受到高负荷的压力时，它为了保护自己会增大体积和力量。

　　与“增生”相关的一些变化为肌肉体积和力量的增长提供依据：

　　? 肌动蛋白尤其是肌浆球蛋白纤维增大

　　? 肌原纤维增多

　　? 纤维组织内的毛细血管数量可能增多

　　? 肌肉内的结缔组织可能增厚

　　肌肉内部的这些变化是在细胞等级上发生的。细胞刺激受三个因素支配。第一，只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长;第二，肌肉必须得到充分的休息才能获得增长;第三，肌肉需要必要的营养供应以实现增长。

　　训练，休息，营养——按这个顺序——是肌肉生长所必需的关键。困难之处是取得最佳的平衡，每个因素都不能太多或太少。

　　强度：经常被忽视的因素

　　“如果你从来没有因为做一组杠铃弯举而呕吐过，”阿瑟琼斯说，“那么你就不会明白高强度训练的含义。”

　　关于这一点，基斯在对女子健美冠军贝齐霍夫曼谈起时总结的很好。

　　“高强度训练真的有效吗?”贝齐问基斯。当时基斯的42天增肌计划正进行到中途，他已经增加了20多磅。

　　“我认为它有效，”基斯回答，“这是我做过的最艰苦的训练，达顿博士把我推上了健身房里其他人都没能达到的水平。其中的秘密就是：把握最后一两次试举，达顿博士会监督我。”

　　基斯是对的，最后几次试举是最重要的。

　　一组中开始的几次试举只是准备，是为最后的几次试举做热身。为了最大限度的刺激肌肉生长，你必须努力尝试突破极限。

　　如果你还能再做一次，就去做。如果这一次你又完成了，那么试着再多做一次。直到再也无法举起为止。当你再也无法举起的时候，继续用力推并保持呼吸15秒钟。可能，只是可能，你会再多举起一英寸。

　　显然，刺激肌肉生长就像打开一盏电灯一样。开关按下时电灯会立刻打开，而不是慢慢变亮。但是，我们需要通过最后几次痛苦的试举才能最终打开这个开关。即便如此，如果你不努力尝试突破极限——最后的15秒钟——仍有可能失败。

　　一旦开关被打开，肌肉生长被激活，再多的组数已经没有必要了。更多的组数甚至会造成不利影响，因为它们会耗尽你宝贵的恢复能力。

　　因此，在训练中不要逃避最后几次试举。渴望更高的强度，忍受巨大的痛苦，收获丰硕的成果。

　　不经过刻苦的训练想获得强壮的肌肉是根本不可能的。很多的练习者不愿意付出足够的辛苦以获得最大的肌肉围度。不要成为这样的人。

　　现在我们可以确定，高强度训练是获得大肌肉块的最佳途径。

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