分享日记｜超有效懒人瘦身法……

　　你是超级大宅女，总是懒洋洋的不喜欢运动，但是你却向往着S身形的*身材。无需多虑，让我们好好利用GI值，教你聪明吃，健康瘦，永远不长胖!

　　你的胖与瘦不仅仅和食物的热量有关，更和GI值密切相关。你还不知道GI值是什么?解释一下，GI值在营养学中叫“升糖(葡萄糖)指数”， 高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，继而促进胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶，它导致体重增加。而选对低GI值食物，就可以有效降低人体胰岛素分泌，减少热量，脂肪团自然会被打破。

　　一，10大高GI值的食物排行榜

　　冰糖、白糖、法式面包、白土司、巧克力、马铃薯、蜂蜜、甜甜圈、洋芋片、奶油蛋糕

　　一般来说， GI值高于70的食物，属于阻碍*的高GI值食品，请控制摄入量!

　　“同样有肉有菜有饭的两餐饭，只是由于每样食物GI值不同，你将少摄入脂肪37克。也就是说，你选择的食物GI值越低，身体最后吸收的脂肪量就会越低，更加有助于*。”

　　二，算算你的饮食GI值

　　你的简易*公式(按一般人正常食量推算)：

　　身体摄入的热量(卡)= 食物GI值×2.8

　　身体摄入的脂肪量(克) = 身体摄入的热量(卡)÷ 7.7

　　●假设你一顿晚餐的菜谱为(后面数据为食物GI值)：米饭(84)、牛肉(46)、鳗鱼(45)、胡萝卜(71)，餐后再吃一根香蕉(55)作为甜点。

　　用餐热量值总计≈(84+46+45+71+55)×2.8=842.8卡

　　脂肪量计算=842.8÷7.7≈109克

　　●但是，如果你可以把这顿晚餐换成这些食材，看起来似乎没少吃，但效果会完全不一样：糙米(56)、猪肉(45)、豆腐干(23.7)、芋头(44.7)、草莓(29)

　　用餐热量值总计 ≈(56+45+23.7+44.7+29)×2.8=556卡

　　脂肪量计算=556÷7.7≈72克

　　三，控制你的脂肪量，这样做是对是错?

　　如何运用GI值来控制体重?《健康之友》告诉你，在饮食上也要做到“有所为，有所不为”!持之以恒，让你吃得营养，瘦得健康!

　　对!完美早餐搭配

　　早餐时间紧迫，面包+果酱的搭配最省事，还能补充营养。但由于普通面包中所含的面包粉和糖以及果酱中的食品添加剂是脂肪堆积的罪魁祸首，所以我们推荐最佳的早餐搭配是全麦无糖面包+自制果酱，它们能大大降低原有早餐搭配中的GI值。

　　全麦面包中的纤维比较丰富，能吸收身体内的坏胆*，帮助身体排除毒素。此外，全麦面包中高含量的碳水化合物有很强的饱腹感，会降低你的贪吃欲望，避免摄入过量食物。而在自制果酱中，樱桃酱是最好的早餐选择，正确的制法是：将樱桃捣碎，呈泥状放在锅中，加入水，用旺火煮5?7分钟，加入适量白糖，改用文火慢煮，并在此过程中不断搅拌。15分钟后，再加入适量溶解后的明胶，继续煮10分钟，晾凉后随时可食用——低GI值的美味早餐果酱正式出炉，欢迎品尝!

　　对!每天吃点大豆

　　大豆真的是好东西，不但含有丰富的优良植物性蛋白质，而且大豆异黄酮有助于维持女性雌激素水平，强化骨骼，预防骨质疏松。最重要的是，大豆的GI值非常低，不会影响血糖波动，每日摄取量应该维持在30克?50克。

　　对!每天都要做健走运动

　　正确地利用GI值*，并不仅仅是要正确的吃，选择适当的运动也非常必要。而健走就很适合在此时选择，它可以随时调整呼吸，将所摄入的食物随着身体的循环而代谢、吸收，并且在运动过程中增加肺活量，调试血压，并且有助于肠道蠕动。而在健走的过程中，需要注意，上体最好要是直立的，眼看前方，颈部肌肉处在放松状态，两臂在摆动过程中自然向前后摆动。另外，健走的最佳时间是晚饭后的1个小时，每次路程不超过3公里，步伐频率为50?70步/分钟，每个星期进行3?5次。

　　对!蔬菜分类吃，做法不同GI值也不同!

　　你只知道多吃蔬菜可以达到*目的，但是却不知道，食用蔬菜的方法不同，GI值也会有变化。所以正确的吃法非常重要。有些蔬菜经过烹饪(即使只是简单的水煮)，要比新鲜时高出4个点的GI值，所以最好养成对某些蔬菜生吃的习惯，比如白菜、番茄、莴笋就是不错的生吃选择;而有些蔬菜含有很高的水分，在烹饪后GI值也不会发生变化，而且不会造成脂肪堆积，经常食用同样可以达到*的作用，比如冬瓜、黄豆芽、丝瓜!

　　另外，在用餐的顺序上，也很有讲究，先吃蔬菜，再吃其他食物，这样更容易产生饱腹感，就不会因为贪食而导致身体脂肪堆积。

　　对!主食加些糙米

　　在谷物类主食中，精米的GI值最高，而糙米的GI值最低，加之糙米中钙、铁、锌、磷、镁等元素含量颇丰，外皮中还有丰富的维生素，这些营养元素能让你时刻保持旺盛体力。更重要的是，糙米能促进胃肠蠕动，预防便秘，这从另一方面来说有助于身体排出毒素和降低脂肪，让*效果更上一层楼。

　　对!用水果当甜点

　　甜点的选择非常有讲究，在人们的固有观念中，甜品就是那些样子可爱、味道值得回味的小蛋糕。其实，真正的低GI值的饭后甜点是水果，其中所含有的果糖，比起那些用精致砂糖制成的甜品，GI值要低许多，而且代谢快、易消化，不会造成血糖的迅速上升，自然也就不会促进脂肪的形成。最好选择含果酸较多的水果，因为它们的GI值一般较低，比如苹果、桃、李子、樱桃等，都是你饭后不错的选择。

　　错!一餐中同时出现几种肉

　　你肯定知道为身体补充脂肪的重要性，可是每到“进补日”，猪肉、牛肉、羊*齐齐上阵。这样一来，会出现摄入肉类GI值叠加的情况，让本来所摄取的热量翻倍，脂肪含量也会大大超过身体所需的范围。最佳的方法是，每餐只出现一种肉类，并且选用煲汤的烹饪方式，既利于胃肠道对营养成分的充分吸收，又利于身体代谢正常进行，不给身体发福制造任何机会!

　　错!节食，只吃水果

　　很多美眉都认为只吃水果就能满足身体的维生素需求，但其实很多水果都属于高GI值族群，对减肥没有任何帮助。此外最重要的是，水果中还含有大量果酸，如果只单纯地吃水果，会让身体偏于酸性体质，最终导致各类疾病的产生。另外，当大量的果酸进入胃肠道，还会加速其消化，最终导致胃酸现象出现。因此我们提倡，*重要，但均衡饮食更重要。

　　错!下午茶，只喝茶

　　为了不摄取更多GI值高的食物，很多白领女性在下午茶时间只是喝一杯清茶，以达到提神的功效。其实，此时身体是需要一些营养元素来维持从3点?6点这3个小时的能量补给的。此时，可以选择一些GI值较低的乳酸饮料来代替茶，以维持益生菌的平衡，提高肠道消化分解“效率”，让食物中的营养素源源不断地转化成所需能量!

　　错!控制GI值就是少吃肉，多吃素

　　很多女人都会有这样的想法，肉类的GI值一定很高，而唯有多吃菜才是*的最佳之道。但其实如果体内缺少必要的脂肪摄入，不但抵抗能力会降低，而且不利于身体循环，堆积更多毒素，导致肥胖现象日益严重。每个星期最佳的食肉次数是2?3次，每次不超过50克，就不会对体重造成任何影响。

　　错!GI值*，适合所有人

　　在女性的月经期，是不宜利用食物的GI值来*的，因为在生理期，女性营养流失比较迅速，而且需求量又很大，如果只是单纯地补给低GI值的食物，无法满足身体供血要求，在这几日，还是以高营养、足热量的美食为主!

　　TIPS：找对GI值的生物钟

　　●清晨：GI值处在最低时期，此时身体刚刚清醒，一切还没有恢复正常值，摄入的食物都加入到身体代谢中，自然不会引起过多的血糖、脂肪变化。

　　●中午：GI值处在上升阶段，此时身体忙碌了一上午，处在紧张状态，吸收能力很强，摄入的食物会引起血糖以及脂肪含量的变化，所以在饮食上要多多注意，尽量选择GI值较低的食物。

　　●下午：GI值处在最高状态。经过了早餐和午餐的营养吸收，此时身体的状态处在极其饱和的阶段，加之又有下午茶的补给，吸收食物的GI值越高，在身体内堆积的脂肪量就会越多，所以下午茶，最好以低GI值的水果为最佳选择。

　　●傍晚： GI值处在下降的状态，但是由于离睡眠的时间越来越近，身体的代谢也会变慢，所以仍然不可掉以轻心，晚上的饮食最好以清淡为主。

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