分享日记｜弯弯膝盖蹲一蹲 全身塑形……

　　锻炼会让身材变得更有形是没错啦，可像我这样的忙人/懒人/宅人，每天半个小时的流汗运动实在坚持不下来。有没有什么小动作可以做一下就锻炼到全身呢?——有!

　　也许你会奇怪：为什么不用跑不用跳，一个看似简单的下蹲动作却可以达到这么神奇的全身塑形的结果?其实，道理很好懂，就像我们常说的“战胜自我”是最困难的事情一样，这个姿势实际上就是一个“自己和自己较劲”的过程，需要你用下半身的力量支撑、稳定全身，同时上半身还要通过扩胸、挺背、伸展等动作不断地给下肢增加压力和“找别扭”。在这种自我较量中，不但双腿、腰腹部的脂肪会加速燃烧，脊柱、背、胸乃至内脏也会得到充分的按摩和拉伸，“蹲一蹲而塑全身”简简单单就实现啦!

　　●姿势名称：幻椅式

　　●功效：这个姿势可以锻炼腿部力量，燃烧大腿脂肪，增强下半身的血液循环，还能有效收紧臀部肌肉，塑造完美臀形，同时锻炼腹部肌肉，促进小腹脂肪消耗;另外，常做这个姿势还可以矫正不良姿势，因为它能强壮背部肌肉群，滋养脊神经，对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有，上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉，防止胸部下垂，同时给予心脏柔和的按摩，增强全身血液循环，加速新陈代谢。

　　how to 跟我这样做

　　●挺身直立，目视前方;双脚分开与肩同宽，两手自然垂于体侧。

　　●呼吸平稳后，双掌在胸前合十，吸气，将两臂高举头顶之上，双掌始终保持合拢。

　　●呼气，屈膝，挺胸收腹，同时将上半身缓缓坐低，感觉就像自己坐在一张虚拟的椅子上。

　　●正常平缓地呼吸，保持这个姿势30秒。

　　●呼气，缓缓起身恢复直立，放下双臂，身体回到一开始的基本站立式。

　　试试这样做，更挑战!

　　如果觉得自己做起这个动作来尚有余力，不妨试着在双手各举一个2磅左右的小哑铃(或者各举一个矿泉水瓶)，大臂的压力和拉伸感马上会增加，臂部的血液循环也会加速!高兴吧?又一个脂肪堆积的死角被解决掉啦!

　　caution 注意平衡!

　　如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。

　　臂：手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。

　　胸：挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。

　　膝盖：膝盖向前，不要向外打开。

　　臀：臀部向地板处下沉，不要后翘。

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