分享日记｜为肌肉生长加力……

　　睾丸激素、生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子一1(igf一1)是人体内的四大合成代谢激素，对增大肌肉块有至关重要的作用。本文要阐述的，就是如何通过营养手段来提高合成代谢激素的水平。

　　睾丸激素

　　促进睾丸激素分泌的重要手段是摄入充足的脂肪。若想让睾丸激素达到最高水平，每日热量摄入的30％一40％应来自脂肪。

　　脂肪，特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪的摄入量与力量运动员休息时睾丸激素的水平是紧密相关的。研究表明，食肉量较少的男子体内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子，从肉食转为素食的男性耐力运动员体内睾丸激素的水平会明显下降，即使两种饮食含有同样比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物。

　　可见，睾丸激素水平不仅取决于饮食中的营养素比例，还取决于构成这些营养素的食物类型。

　　生长激素

　　生长激素是把双刃剑，稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块，减少体脂；提高过多则可能会使你的脸变形。

　　摄入某些氨基可提高生长激素水平。例如，研究发现，15－20岁的男子摄入1．2克精氨和赖氨30分钟后，体内生长激素水平明显提高(联合摄入这两种氨基比单独摄入一种更有效)。剂量为3－12克的乌氨也能提高生长激素水平。

　　提高生长激素水平最有效的是谷氨　胺(glutamlne)，仅2克谷氨　胺溶解在可乐中摄入，30－60分钟后就能显著提高生长激素水平。

　　胰岛素样生长固子一1(igf一1)

　　igf一1常被人忽视，其实它的合成代谢效力比睾丸激素还高。必须指出的是，不可使用rgf一1制品，否则它会把人体的一切都变大、包括不该增大的内脏器官。

　　通过营养手段提高igf一1水平既安全又实用。首先，应确保每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品，如脱脂奶、鸡肉、鸡蛋洁、牛肉、乳清蛋白和高蛋*等。

　　研究发现，蛋白质摄入量与igf一1水平之间有重要联系。研究人员每天给一个中年臀部骨折病人补充20克高蛋白补剂，持续6个月，发现其体内igf一1水平明显增长，骨骼愈合速度大大加快。

　　另一项研究发现，食用低蛋白饮食的老鼠，血液和肌肉中的igf一1水平明显低于正常水平。但这种低水平可通过提高蛋白质摄入量加以提高。

　　胰岛素 　　
　　
　　胰岛素也是一把双刃剑。一方面，它能提高细胞对氨基和糖原的吸收另一方面，过高的胰岛素会阻碍体脂分解。

　　调控胰岛素的关键是避免它剧烈的起伏波动。尽量少吃简单碳水化合物(如糖)，碳水化合物摄入量不要太多或太少。每日热量摄入的45％50％应来自碳水化合物，特别是复合碳水化合物。

　　要点回顾

　　每日的热量摄入至少应有20％来自脂肪。

　　选择健康的脂肪来源，如植物油和鱼油，如果食物无法满足，可摄入亚麻子油补充

　　每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。

　　选择优质蛋白质食品，如鱼、鸡肉、鸡蛋清、瘦牛肉、脱脂奶等。

　　选择复合碳水化合物食品，如土豆、米饭和面食，少12简单碳水化合物食品

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