分享日记｜如何锻炼可以拥有完美的身材……

　　健身是现在人们生活中十分重要的一部分，随着人们生活水平的不断提升，越来越多的人出现肥胖的症状，严重的影响了自己的身材，所以大家都选择了健身，那怎么健身才能收获不错的效果呢?要想改变自己的身材，那就需要注意一些健身要点，让健身的效果翻倍。

　　1. 首先要把肌肉练大

　　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

　　而且, 有很多健身的初学者都会认为: ” 我不想*大只, 我*到有线条就可以, 就似某某明星一样的身材就可以了” 其实这是个误解, 因为因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维*得粗大才会有明显的线条,

　　健身*得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材越瘦但越有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

　　如果想要耙肌肉训练大的话, 每组练习的重复次数就要集中在8 – 12 次之内, 而非15 – 20等多次数, 而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。

　　2. 较低的脂肪比例

　　低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的, 若果皮脂太厚的话, 肌肉的纤维就很难现出来, 就算有些健身人士的肌肉和整体都练得相当发达, 但没有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起来就只感”巨大”和” 拥肿”的感觉, 而没有线条的美感。一般来说, 男性的体脂高于15%, 女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

　　3. 有氧运动和饮食控制

　　要消脂的话, 有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗, 而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成”热量负债, calories deficit的状态去消脂, 因为每减少一磅脂肪, 就要额外消耗3500卡路里。

　　4. 多做大组肌肉及多关节动作

　　有很多人会偏重练单关节的孤立动作, 例如leg extension, chest fly等等, 认为多做这些线条就会快出来, 但其实练这些动作是比较难有线条的, 因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly时就只做到大约30磅。最后, 过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

　　健身的时候注意这些内容，可以让你的身体更加强壮，平时多注意这方面的内容，让身材变得完美。

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