分享日记｜中级肌肉健美训练……

　　中级阶段是健美训练比较关键的时段，再进一步就会跻身准专业、专业乃至职业选手行列。

　　判断是否达到中级阶段，标準大致有叁，一是运动训练全面规範：按部就班、忠实地执行了初级、初中级阶段的训练计划，顺利度过了初中级阶段训练刺激而达成适应期;二是训练成果达到了一定的标準：全身肌肉发生较大变化，围度增大，重点部位轮廓鲜明、显着而不失整体匀称，上身显现倒叁角形，运动气质养成，能以体格和朝气吸引大家，体质与体力明显增强，承受运动负荷的能力大大提高，动作技术运用纯熟，动作感觉清晰、强烈等;叁是专业基础知识扎实，能较好地驾驭负荷安排、休息间隔、营养配比及运动避误等训练活动，心理健全、成熟;等等。中级阶段的大概时段为正规训练6个月以后至1年内。

　　在初中级阶段训练的基础上，继续发展肌肉围度、增大肌肉体积、拓展体格持续发展的空间、培养自我测评调控训练活动的能力是中级阶段的主要任务。在此前提下，更加精确地区分肌肉群，即将每块肌肉看作或训练成一个独立的、有自主活动功能的实体，也是中级阶段训练的特点之一。中级阶段的训练塬则与要求一般规定如下：

　　训练频度及基本练习形式：一周训练4次和「四天双分化」是此阶段最典型的训练频度与形式。最理想、最切合实际的周内安排就是训练四天，休息叁天，每部位每週练2次。通常是将训练活动安排为週一、四练课程一，週二、五练课程二，週叁、六、日休息，或週二、五练课程一，週叁、六练课程二，週一、四、日休息。目的是要保证有充足的恢復时间。叁天休息日也属训练活动的有机部分，内容应对训练活动有所助益，即要养成积极的生活方式。当然，每週五天双分化的训练模式也是可以尝试的。

　　训练单元及运动负荷：训练日的任何时段塬则上都可作为训练单元，但必须以肌体接受训练刺激敏感、高效及不影响工作、学习、休息和生活为基本要求。因此，推荐的训练时段为下午3～7点。每个单元耗时为80～90分鐘，最好不超过90分鐘，以保证练习强度。正常情况下，每次课可安排叁个部位或叁个大肌群及部分小肌群作为目标肌群。常规的动作及动作负荷是每个部位或大肌群2～3个动作，小肌群1～2个动作。每次课动作总数约12～14个，每个动作练3～5组，但每部位或大肌群练习的总组数宜在8～9组，最好不超过10组，每课总组数维持在36～38不超过40组的水平上。每组的负荷基本上应服从增肌大肌群8～10rm/8～10，小肌群15～20rm/15～20，减脂30rm/30及以上，突出肌肉线条、提高肌肉弹性15～20rm/15～20等。

　　动作性质及编排：中级阶段的训练动作，一是要选用兼顾双、多关节肌和单关节肌的锻炼，即基本动作与孤立动作要有合理比例。随着训练进程的发展，孤立动作的作用需逐渐突显出来;二是根据中级阶段易出现「平台」(生长停滞期)的特点，要经常变换训练课程计划，适度提高练习强度。

　　编排上按「四天双分化」操作时，可将以「推」为用力特点的动作安排在一个课程计划内，如胸、肩、肱叁头肌等，将以「拉」为用力特点的动作，如背、肱二头肌和腿部等安排在另一个课程计划内;上身各肌群安排在一个课程内，下身各肌群(包括腹、下背等)安排在另一课程内;躯干各肌群安排在一个课程内，四肢各肌群安排在另一课程内;等等。动作次序的安排，可将发展欲求强烈的、重点的、相对薄弱需优先加强的肌群安排在课的前面或自认为合适的位置。

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